Ketogene Ernährung für Triathleten – ein Selbstversuch

Ich habe es geschafft! 2 Wochen lang auf ketogener Ernährung seit dem 1.8.18. Das ist für mich ein echtes Novum, da ich mir noch bis vor Kurzem schlichtweg nicht vorstellen konnte, mit so wenig Kohlenhydraten auszukommen. Inspiriert durch meine Frau hatte ich mich in letzter Zeit etwas intensiver mit dem Thema auseinander gesetzt.

Sie hatte schon häufiger Phasen eingelegt, in denen Sie weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtete. Für mich als Marathonläufer und Langdistanztriathleten war das lange Zeit einfach unvorstellbar. Doch mittlerweile glaube ich immer mehr, dass die ketogene Ernährung auch für Triathleten funktionieren kann. Ich habe in den letzten Wochen stundenlang Artikel recherchiert und meine Schlüsse aus dem Gelesenen gezogen.

Keto Salast

In den letzten Wochen stand vor allem Salat auf dem täglichen Speiseplan. Allerdings schön fettig mit Avocado, griech. Jogurt und viel Olivenöl

Kurzum: mein bisheriges Fazit fällt deutlich positiv aus! Zwar hatte ich während der ersten Tage auch deutliche „Entzugserscheinungen“, welche mir das Leben schwer machten: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Grippeerscheinungen und ein deutlicher Leistungsabfall beim Laufen und Radfahren. Doch darauf hatte ich mich schon eingestellt.

Der Körper muss ja erst einmal damit klarkommen, dass auf einmal viel weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und stattdessen primär Energie aus den Fettreserven gewonnen werden muss. Ich habe „break-downs“ gelesen, bei denen Menschen auf ketogener Diät ca. 70% Fett, 20% Proteine und ca. 10% (oder gar weniger) Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Übergänge zu „low carb“ sind hier fließend, und jeder Mensch hat verschiedene „Toleranzwerte“, um in die Ketose zu kommen.

Was ist die ketogene Ernährung überhaupt?

Durch den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate und primären Konsum guter Fette wie zum Beispiel natives Olivenöl, Kokosnussöl und Avokados soll der Körper dazu gebracht werden, vor allem auf Fettverbrennung (anstelle von Zuckerverbrennung) zur Energiegewinnung umzustellen.


Leckeres Bio-Kokosöl darf im ketogenen Speiseplan nicht fehlen!

[Ich bin übrigens kein Wissenschaftler und gebe hier auch keine Ernährungsberatung ab sondern schreibe hier lediglich meine Erfahrungen nieder. Wer „vom Fach ist“, der kann gerne Korrekturen bei den Kommentaren hinterlassen – ich bin noch ein ziemlicher Neuling, was die „Keto-Ernährung“ anbelangt, bin allerdings sehr wissenshungrig:) – Ende des Einschubs.]

Je nach Person dauert dann diese Umstellung kürzer oder auch länger. Genaue Daten und Studien liegen mir nicht vor, aber ich gehe von mind. 8-12 Wochen aus, bis sich der Körper vor allem auch in Sachen Sport weitgehend umgestellt hat. Das sind auch mehr oder weniger die Angaben, welche ich in zahlreichen Foren und Blogs gefunden habe, vor allem auf englischsprachigen, da es im deutschsprachigen Internet meiner Meinung nach noch nicht allzu viel Brauchbares zu diesem Thema gibt. Aber vielleicht habe ich auch einfach noch nicht gut genug gesucht…

Das Ziel bei dem ganzen ist die sogenannte Ketose (Ketolyse): in diesem Zustand wird die Glucose als primäre Energiequelle für den Körper abgelöst von den Ketonen. Dieser Zustand kann auch gemessen werden, durch Atem-, Blut- oder Urintests.

Ich persönlich habe noch nicht getestet, seit wann ich in Ketose bin, allerdings bin ich mir nach zwei Wochen ziemlich sicher, dass sich mein Körper schon relativ gut angepasst hat und ich mich im Ketose-Zustand befinde. Anbei eine kurze Chronologie meines „Werdegangs“ während der letzten zwei Wochen:

1.8.18: Das „Experiment“ beginnt. Zum Frühstück gibt es ein leckeres Omelette (natürlich komplett ohne Brot) mit gebratenem Speck in Olivenöl gebraten. Das Tolle ist ja, dass man bei dieser Ernährung ja nicht mit fetten Speisen sparsam umgehen sollte. Keine Nudeln oder Kartoffeln zum Mittagessen, sondern einen leckeren Salat mit Hünchenbrust und Avocado. Zum Abendessen dann ein leckerer Auberginen-Auflauf mit geschälten Tomaten (hier bin ich mir nicht ganz sicher, ob das so „keto“ ist), Mozzarella und Parmesan. Den ersten Tag hervorragend überstanden.

Avocados als Keto-Fettquelle

Avocados sind eine wichtige, gute Fettquelle bei der ketogenen Ernährung

2.8.18: Wieder ein leckeres Omelette zum Frühstück, dieses Mal mit etwas roter Paprika, Champignons, Käse. Ich gehe zum ersten Mal Schwimmen und fühle mich ein wenig „durcheinander“. Der Körper merkt, dass ihm die Kohlenhydrate fehlen. Doch ich halte durch, kann mich aber leider nicht mehr an Mittag- und Abendessen erinnern. Aber es war sicher wieder Salat mit dabei mit reichlich Olivenöl und / oder griechischem Joghurt mit 10% Fettanteil, mmmhhh lecker.

3.8.18: Die Kopfschmerzen kommen, und wie. Ich kann mich nicht mehr erinnern, wann ich den letzten „Brand“ hatte nach viel Alkoholkonsum. Aber ich fühle mich wie nach mind. 3 Maß Bier auf der Wiesn und bin echt nicht gut gelaunt. Auch weitere Grippeerscheinungen machen sich bemerkbar. Ich fange ernsthaft an, an dem ganzen Keto-Mythos zu zweifeln.

4.8.18: Ich „cheate“ ein wenig und gönne mir eine Semmel (Karotte/Sonnenblume/Vollkorn), weil ich ja noch einen 2,5 Stunden-Lauf auf dem Trainingsplan habe. Auf dem Lauf habe ich auch noch ein isotonisches Getränk mit dabei, doch schon nach 1,5 Stunden muss ich eine kurze Gehpause einlegen. Mein Puls ist einfach viel zu hoch und mir wird leicht schwindlig. Die zweite Hälfte meines langen Laufes ist hart, und ich laufe teilweise eine für mich unterirdirsche Pace von 7 min / km. Nach 23 km fühle ich mich ausgelaugt, kein Gas im Tank mehr.

5.8.18: Die Kopfschmerzen sind noch schlimmer, ich habe eine regelrechte Migräne. Dabei stehen heute sowohl Schwimmen als auch Radfahren und Tabata auf dem Traingingsplan. Ich weiß nicht wie, aber ich ziehe es durch und bin am Abend nur noch alle.

6.8.18: Die Kopfschmerzen sind deutlich zurück gegangen, ich gehe noch einmal Schwimmen und nur beim recht anstrengenden Schmetterlingschwimmen („dolphin stroke“) spüre ich den Kopf ein wenig. Gleichzeitig merke ich zum ersten mal, dass meine Gedanken klarer werden, meine Aufmerksamkeit scheint deutlich besser zu sein. Ich bin überhaupt etwas wachsamer.

7.8.18: Ich gehe schon wieder Schwimmen am Morgen, und es läuft immer besser. Die Kopfschmerzen sind fast komplett weg, und mein Körper fühlt sich viel besser an. Die letzten Tage über habe ich deutlich weniger als 10% Kohlenhydrate zu mir genommen, und so langsam scheint sich der Körper daran zu gewöhnen. Ich vermisse weder Brot noch Nudeln noch Kartoffeln, Süßigkeiten oder Alkohol. Der Salat am Mittag ist so üppig (und natürlich fettig), dass ich kaum einen Teller runter bekomme. Noch vor ein paar Wochen hätte ich selbst nach drei Tellern Salat noch Hunger gehabt, irgendwie witzig. Ich bemerke, dass ich einen leicht metallischen Geschmack im Mund habe – das ist vermutlich auf den Ketose-Zustand zurück zu führen.

Keto-Chips mit Parmesan und Jalapeno

Unsere leckere Alternative zu fettigen Kartoffelchips: noch fettigere, selbstgemachte Parmesan-Jalapeno Chips! Das Rezept gibt es hierzu in Kürze.

8.8.18: Ich gehen zwei Stunden auf’s Rad, konnte auch endlich wieder ein Fahrtspiel mit einbauen, fühle mich gut. Irgendwie scheine ich glücklicher zu sein, etwas „high“. Meine Frau bereitet eine Keto-Pizza zu, welche auf Sonnenblumenkern-Mehl basiert, sehr lecker. Überhaupt haben wir auf unserem Speiseplan viele leckere neue Dinge. Ich habe sichtlich ein paar Pfunde verloren – kein Wunder, da mein Körper ja auch viel körpereigenes Fett verbrennt. Was mir allerdings auch auffällt: Ich habe die letzten Nächte ziemlich unruhig geschlafen, teilweise lag ich 2-3 Stunden wach.

9.8.18: Nach einigen Tagen schlafe ich doch mal wieder durch, allerdings nur 7 Stunden. Normalerweise brauche ich mind. 8, vor allem nach harten Trainingstagen. Wieder gehe ich am Morgen schwimmen, und ich fühle mich sehr fit danach.

10.8.18: Das Highlight des Tages ist ein leckeres Rindersteak mit Kräuterbutter, ohne Beilagen. Ein kleines Schlückchen Rotwein (ist ja bei der Keto-Ernährung durchaus erlaubt). Kein Sport, da ich einige harte Trainingstage hinter mir habe.

11.8.18: Ich habe meinen Morgen-Joghurt mittlerweile perfektioniert: Ein paar Esslöffel griechischen Joghurt (ja genau, der 10% Fettanteil!), ein paar Beeren, Chia-Seeds, Walnüsse und / oder Pekannüsse evtl. noch einen Esslöffel Kokosöl für ein bisschen Extra-Fett, einfach himmlisch.

Chia-Samen am Morgen vertreiben Kummer und Sorgen:)

12.8.18: Meine Frau hat ein leckeres Keto-Pancake-Rezept auf Kokosmehl-Basis gefunden, echte Kalorienbomben. Und ich brauche die auch, weil ich auf eine 5-Stunden-Radausfahrt gehe rund um den Ammersee. Gegen Nachmittag gibt es auf dem Nachtflohmarkt in Herrsching auch noch eine leckere Portion Spearribs.

Ketogene Pfannkuchen

Diese Keto-Pfannkuchen sind echte Kalorienbomben: mit Blaubeeren, Frischkäse, Butter und gebratenem Speck

13.8.18: Ohne dass ich groß drüber nachgedacht habe, sind es nun ganze zwei Wochen! Ich habe keine Schlafstörungen mehr, mein Magen knurrt auch nachts nicht mehr, und ich scheine voll in Ketose zu sein.

14.8.18: Bei der morgendlichen Schwimmeinheit schaffe ich zum ersten Mal überhaupt in meinem Leben 100m Intervalle in 1:30 min zu schwimmen. So kann es weiter gehen! Heute Abend steht noch 1:15 h Laufen (Fahrtspiel) auf dem Plan, und ich freue mich jetzt schon sehr auf den 3muc Triathlon am 26.8.18 sowie meinen nächsten München Marathon (nach sieben Jahren endlich mal wieder meinen „Heimmarathon“ laufen) – und das ziemlich wahrscheinlich auf ketogener Ernährung!

Ob ich meine Zeit von unter 3:45 h dabei wieder unterbieten kann, ist allerdings unklar. Es wird sicher noch ein paar Wochen dauern, bis ich meine volle Leistung abrufen kann. Doch langfristig sollte ich sogar meine persönliche Bestzeit von 3:36 h unterbieten können, denke ich. Das Thema ketogene Ernährung wird mich sicher noch länger beschäftigen, und ich werde hier ab und an darüber schreiben.

Wer auch schon Erfahrungen mit dieser Ernährung gemacht hat, der möchte gerne einen Kommentar hinterlassen – ich freue mich über Feedback und Anregungen:)

[Update am 20.08.18 nach drei Wochen:]

Die dritte Woche lief schon recht „routiniert“. Meine täglichen Trainingseinheiten konnte ich deutlich besser und intensiver absolvieren, und insbesondere der lange Lauf über 26 km letzten Samstag klappte schon sehr gut – der Puls war im grünen Bereich, und erst nach 22 km kamen die ersten Ermüdungserscheinungen. Was für mich immer noch überraschend ist: Ich bin komplett ohne Kohlenhydrate-Gels, geschweige denn Iso-Getränk, durchgelaufen.

Ich hatte nur eine kleine Prise Salz in der Flasche und eine Zitronenscheibe. Das ist für mich ein sehr gutes Zeichen! Jahrelang war ich davon überzeugt, dass ich ohne zusätzliche Gels oder Iso-Getränke keine langen Läufe überstehen könnte oder gar einen Marathon laufen kann. Doch jetzt bin ich mir sogar ziemlich sicher, dass es kein großes Problem sein wird, die kompletten 42,195 km so zu überstehen.

Meine Keto-Rezepte werde ich übrigens künftig hier sammeln – vielleicht inspirieren die Gerichte den einen oder anderen Ausdauersportler unter euch:)

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3 Responses to Ketogene Ernährung für Triathleten – ein Selbstversuch

  1. Roman 14. August 2018 at 22:23 #

    Sehr cooler Beitrag, danke Dir! Witzigerweise hat meine Freundin auch vor ca. einer Woche angefangen auf Keto umzustellen, kannst du evtl ein paar Rezepte verlinken bzw. planst du einen Überblick in zukünftigen Beiträgen zu geben? Viele Grüße aus München 😉

    • John 15. August 2018 at 06:44 #

      Hi Roman,

      danke Dir! Ich hatte tatsächlich vor, auch noch über unsere Lieblingsrezepte zu schreiben:) Ist echt witzig – evtl. sollten wir uns einfach mal wieder treffen – wir sind ja schließlich momentan auch in München;) Das Thema ketogene Ernährung wird hier sicherlich noch etwas mehr Raum einnehmen in Zukunft!

      glg

      John

  2. John 3. November 2018 at 10:56 #

    Kurzes Update: Ich habe nach ca. 2 Monaten ketogener Ernährung wieder mehr Kohlenhydrate in meine Ernährung eingebaut. Dafür gibt es diverse Gründe wie z.B. der in meinem Fall extrem erhöhte Elektrolyte-Bedarf, aber vor allem die Tatsache, dass ich mit 5,7% Körperfett laut sportmedizinischer Untersuchung nicht noch weiter Fett verlieren möchte.

    Als Zwischenfazit möchte ich aber festhalten, dass die ketogene Ernährung zumindest phasenweise Sinn macht, für mich allerdings nicht als permanente Ernährungsform sinnvoll ist.

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