Rumpfstabilität: Kräftigung durch Tabata und Kettlebell-Training

Vor einigen Wochen nahm ich mit dem Triathlon Ingolstadt an meiner ersten Mitteldistanz in Deutschland überhaupt teil. Das Ergebnis war insgesamt in Ordnung, wobei ich mir egtl. eine bessere Zeit erhofft hatte. Was mich allerdings erstaunt hat, war meine Fitness am nächsten Tag: Ich hatte überhaupt keinen Muskelkater und war auch nicht so müde wie sonst nach einer Mitteldistanz, und ich führe das vor allem auch auf mein Rumfstabi-Training zurück.

Sicherlich bin ich am race-day auch nicht „all-in“ gegangen so wie ich das egtl. anfangs vor hatte – aber vielleicht konnte ich das auch gar nicht. Auf dem Rad war ich zum Beispiel einfach nicht in der Lage, meinen Puls über 140 bpm zu bekommen – keine Ahnung, warum. Bei der Wettkampfanalyse meinte mein Coach, dass ich die letzten Wochen vorwiegend Grundlagen aufgebaut habe, die mir in dieser Saison einfach gefehlt hatten.

Somit spielte sich mein Radtraining vorwiegend im GA1-Bereich ab, weshalb mich Michi, mit dem ich hin und wieder trainiere, schon ein wenig aufgezogen hatte. Kurzum, ich werde für das nächste Rennen mehr im GA2/WSA Bereich trainineren. Aber das eigentliche Thema ist ja heute die Rumpfstabilität😀 Seit April diesen Jahres streue ich regelmäßig Tabata-Sessions ein – übrigens auch inspiriert durch Michi.

Was ist Tabata-Training genau?

Soweit ich das sehen kann, geht Tabata zurück auf den gleichnamigen japanischen Wissenschaftler, welcher neue Trainingsmethoden für japanische Eisschnelläufer entwickelte. Izumi Tabata konnte dadurch den Olympioniken zu maßgeblichen Leistungssteigerungen verhelfen. Sowohl die maximale Sauerstoffaufnahme als auch die anaerobe Leistungsfähigkeit konnten durch Tabata signifikant gesteigert werden.

Dabei werden in der Regel 20 Sekunden lang Trainingsintervalle mit hoher Intensität (HIIT) absolviert, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Und das bis zu vier Minuten bzw. 8 Übungen hintereinander. Diese Sets werden dann drei bis vier Mal wiederholt, sodass man auf 12 – 16 Minuten kommt, und die haben es in sich.

Ich habe ein wenig auf Youtube gesucht und drei Videos gefunden, die ich mittlerweile ca. drei mal wöchentlich alle hintereinander abspiele und „nachübe“:

Tabata-Videos auf Youtube

4-Minute Fat Burning Workout | Tabata for Beginners

Meistens fange ich mit diesen 8 Übungen à 20 Sekunden an.
4 Minutes TABATA Group

Anschließend geht es mit diesem Tabata-Video weiter…
7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs

…den Abschluss stellt dann dieses 7-minütige Video mit Inger Houghton dar.

Es gibt also durchaus Sequenzen, die länger gehen, aber für mich sind die 3 Videos mit insgesamt 21 Übungen momentan die perfekte Kombination. Wer noch Geräte mit einbinden will, dem kann ich kettlebells / Kugelhanteln sehr empfehlen.

Auch der Kettlebell war ein „novum“ für mich in den letzten Monaten, da ich bis vor Kurzem noch nie damit trainiert hatte. Nach ein paar Stunden, in denen ich Übungen bei einer „functional fitness“-Trainerin gelernt hatte, war ich von deren Effektivität überzeugt. Eine schöne Auswahl an Kugelhanteln gibt es z.B. hier auf Gorilla Sports.

Natürlich gibt es auch tolle Tabata-Übungen mit dem Kettlebell – hier ist noch eines mit Inger Houghton:

Tabata Kettlebell Workout: Strength Training for Fat Loss (w/ Inger Houghton)

Diese Übungen sind dann etwas für die Fortgeschrittenen.

Warum überhaupt Rumpfstabilität für Triathleten?

Ich kann mich noch gut an meinen ersten Ironman in Melbourne erinnern: Kurz nach der ersten Marathon-Hälfte bekam ich üble Krämpfe, und zwar in den Bauchmuskeln! Diese können sicher auch vom Salzmangel etc. herrühren, aber ich kann mir auch gut vorstellen, dass ich „oben rum“ einfach nicht stabil genug war. Meine Laufhaltung war einfach suboptimal, und die ewige Aeroposition ist vermutlich auch nicht das Beste, was man seinem Körper antun kann.

Letzten Endes hatte ich damals schon angefangen, regelmäßig passende Übungen in mein Training mit einzubauen wie z.B. Liegestütze, Push-Ups, Planks und Seitliegestütze. Doch mit Tabata mache ich das nun noch viel regelmäßiger und fühle mich insgesamt dadurch deutlich fitter.

Als Triathlet sollte man unbedingt regelmäßig solche Fitnessübungen mit ins Training einstreuen – manche Triathleten gehen sogar regelmäßig in die Muckibude, der ich persönlich allerdings ziemlich wenig abgewinnen kann. Das Schöne an Tabata ist, dass man das schön zu Hause machen kann, keine Mitgliedschaft bezahlen muss und mit nur einer Viertel Stunde intensiven Trainings sehr viel erreichen kann.

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