Ironman Trainingsplan

Hier schreibe ich über meine Vorbereitung auf meine Triathlon-Langdistanzen. Es gibt unzählige Ironman Trainingspläne, die teilweise ein Wochenpensum von 15-20 Stunden berücksichtigen, teilweise sogar noch mehr. Ich persönlich denke, dass Trainingsumfänge von 10-14 Trainingsstunden locker ausreichen können, und ich kann nach mittlerweile 2 Ironman-Finishes auch aus Erfahrung sprechen.

Nach mittlerweile fast sieben Jahren Marathon- und Triathlonerfahrung ist die wichtigste Erkenntnis ganz einfach und schlicht: Trainiere mit Spaß! Das heißt nicht, dass die ganze Zeit nur lockere Runden gedreht werden. Ganz im Gegenteil: Jede Trainingseinheit hat einen ganz bestimmten Sinn und darf auch mal „weh tun“.

Allerdings ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, sich ein wenig in ihn „hineinzufühlen“. Es ist nicht zielführend, so hart zu trainieren, dass man ausbrennt. Und die Gefahr beim Training für die Ironman-Distanz ist durchaus gegeben, dass andere Lebensbereiche wie Partnerschaft, Freundschaften, Hobbies oder gar die Arbeit aus dem Gleichgewicht kommen. Doch diese Bereiche sind auch sehr wichtig, und nur als ausgeglichener Athlet hat man langfristig die besten Chancen, neue Ziele auch gesund zu erreichen!

Ein solider und simpler Trainingsplan für die Langdistanz könnte in etwa so aussehen:

  • montags: 1 Stunde Schwimmen, was bei mir ca. 3,5 km entspricht. Dabei schwimme ich nicht einfach 120x25m oder 60x50m sondern schwimme bestimmte „drills“ wie z.B. 1 km Einschwimmen, dann 10x100m schnell mit 20 Sekunden Pause dazwischen, danach 5x200m mit paddle und pull buoy
  • dienstags: 10-12 km Laufen in lockerem Tempo
  • mittwochs: 1 Stunde Radtraining auf der Rolle, d.h. 20 min Einradeln, dann 6×5 min 90% mit je 2 min Pause dazwischen, dann 10 min Ausradeln
  • donnerstags: 20 min Einlaufen, dann 8 Mal 800 m über Renntempo + 200 m locker, danach 10 min locker auslaufen; diese intensiven 800m-Blöcke tragen ganz besonders dazu bei, schneller zu werden. Zusätzlich würde es auch Sinn machen, an einem leichten Anstieg zu trainieren
  • freitags: 1 Stunde Schwimmen, z.B. 4 Sets zu jeweils 4×50 m, 3×50, 2x50m und 1×50 – dabei immer die letzte Bahn schnell; danach 5×200 m mit paddle und pull buoy
  • samstags: Langer Lauf über 2 Stunden / 20 km Lauf, dabei die letzten paar Kilometer schnell; evtl. noch 1-2 km locker ausschwimmen
  • sonntags: Lange Radeinheit über 3 – 3,5 Stunden mit 4×15 min Tempo und je 5 min Pause dazwischen; danach 20-30 min „run off the bike“.

Das würde einem Pensum von ca. 12 Stunden die Woche entsprechen und meiner Meinung nach bei einer gewissen existierenden Grundfitness völlig ausreichen, um einen Ironman anständig zu finishen. Mit Grundfitness meine ich, dass man schon mal mindestens einen Halbmarathon gelaufen haben sollte, evtl. sogar schon einen vollen Marathon. Eine Grundausdauer auf dem Rad sollte man auch haben, und eine Radausfahrt von 100-120 km sollte auch kein großes Problem sein. Schließlich sollte man mind. 1,5 km – 2 km durchkraulen können. Fall das nicht gegeben ist, dann ab zum nächsten Schwimmverein und Schwimmen lernen!

Ich trainiere momentan auf meine dritte Langdistanz und mache dabei eine Art Selbstexperiment, bei welchem ich mit einem Trainingspensum von ca. 10 Stunden pro Woche eine neue Bestzeit von 10:30 h erreichen möchte, also über 20 min schneller als bei meinem letzten Rennen bei der Challenge Roth. Ich hoffe, dass ich auch ein wenig Zeit finden werde, um ein wenig ausführlicher darüber zu schreiben.

Meine übliche Trainingsroutine vor meinem ersten Ironman 2015 in Melbourne sah in etwa so aus:

– montags: Ruhetag
– dienstags: 10 – 11 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– mittwochs: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– donnerstags: 10 – 11 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– freitags: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– samstags: 11 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– sonntags: längere Radausfahrt mit 60 – 120 km.

Das letzte größere Event vor dem Ironman war etwa vier Monate vorher am Sonntag, den 23.11.14: Sandurot 113 Triathlon (1,9 km – 90 km – 21,1 km), genau 16 Wochen vor dem Ironman Melbourne. Anschließend habe ich mein Trainingspensum wie folgt ein wenig hochgeschraubt:

Woche 1: 1.12.-7.12.14

– Montag: 40 km Radfahren
– Dienstag: Ruhetag
– Mittwoch: 40 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 km Radfahren
– Freitag: 40 km Radfahren; 3,0 km Schwimmen
– Samstag: 10 km Laufen
– Sonntag: 120 – 140 Radfahren

Woche 2: 8.12.-14.12.14

– Montag: 40 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Dienstag: 10 km Laufen
– Mittwoch: 10 km Laufen
– Donnerstag: Ruhetag
– Freitag: 10 km Laufen
– Samstag: 3,0 km Schwimmen
– Sonntag: Ruhetag

Woche 3: 15.12.- 21.12.14

– Montag: 105 km Radfahren
– Dienstag: 3,0 km Schwimmen
– Mittwoch: 10 km Laufen; 40 km Radfahren
– Donnerstag: 2,5 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Freitag: 40 km Radfahren
– Samstag: 15 km Laufen
– Sonntag: 110 – 120 km Radfahren

Woche 4: 22.12.- 28.12.14

– Montag: 10 km Laufen
– Dienstag: 40 km Radfahren; 3,5 km Schwimmen
– Mittwoch: 10 km Laufen
– Donnerstag: 60 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Freitag: Ruhetag / 2 km Schwimmen
– Samstag: 18 km Laufen
– Sonntag: 120 – 140 km Radfahren

Woche 5: 29.12.-04.01.15

– Montag: 10 km Laufen
– Dienstag: 40 km Radfahren; 3,5 km Schwimmen
– Mittwoch: 15 km Laufen
– Donnerstag: 60 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Freitag: Ruhetag
– Samstag: 17 km Laufen; 2,0 km Schwimmen
– Sonntag: 120 – 150 km Radfahren

Woche 5: 05.01.-11.01.15

– Montag: 12 km Laufen
– Dienstag: 40 km Radfahren; 3,5 km Schwimmen
– Mittwoch: 10 km Laufen
– Donnerstag: 60 km Radfahren; 2,5 km Schwimmen
– Freitag: 15 km Laufen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 120 km Radfahren; 15 km Laufen

Woche 6: 12.01.-18.01.15

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 3,0 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren
– Donnerstag: 20 km Laufen
– Freitag: 3,0 km Schwimmen; 40 km Radfahren
– Samstag: 12 km Laufen
– Sonntag: 130 km Radfahren

Woche 7: 19.01.- 25.01.15

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 3,0 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren
– Donnerstag: 15 km Laufen
– Freitag: 40 km Radfahren
– Samstag: 3 km Schwimmen
– Sonntag: 130 km Radfahren; 20 km Laufen

Woche 8: 26.01.-01.02.15

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 15 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 3,5 – 5,0 km Schwimmen
– Samstag: 25 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Sonntag: 140 km Radfahren

Woche 9: 02.02.-08.02.15

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 15 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10 – 12 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 140 km Radfahren; 25 km Laufen

Woche 10: 09.02.-15.02.15

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 3,5 km Schwimmen; 10 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: 25 km Laufen
– Sonntag: 150 km Radfahren

Woche 11: 16.02.-15.02.15

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 15 km Laufen
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10 – 12 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: 25 km Laufen
– Sonntag: 140 km Radfahren; 25 km Laufen

Woche 12:

– Montag: 3,0 km Schwimmen
– Dienstag: 12 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 60 – 70 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 30 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 30 – 40 km Radfahren und 3,5 – 4,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 1-2 km Schwimmen; längere Radausfahrt mit 140 km

Woche 13:

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 10 – 15 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 60 – 70 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 – 20 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 30 – 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: 3 km Schwimmen; 150 km Radfahren; 30 km Laufen. Das war die längste „Monster-Session“ und entsprach in etwa 3/4 der vollen Ironman-Distanz. Danach wusste ich, dass ich auch die volle Distanz überstehen kann! Die Meinungen in Bezug auf solche riesigen Trainingseinheiten gehen teilweise stark auseinander. Ich persönlich denke, dass es vor allem eine gute psychologische Hürde ist, die man hier nehmen kann – übertreiben würde ich es mit solchen Einheiten allerdings nicht.

Woche 14:

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 10 – 15 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 60 – 80 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 15 – 20 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 30 – 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: Radausfahrt mit 40-80 km plus 10 km Laufen.

Woche 15:

– Montag: Ruhetag
– Dienstag: 10 km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Mittwoch: 40 km Radfahren und 2,5 – 3,0 km Schwimmen
– Donnerstag: 10km Laufen (plus Fitnesstraining mit Liegestützen, Sit-Ups, Kräftigung der Rumpfmuskulatur)
– Freitag: 40 km Radfahren und 2,0 km Schwimmen
– Samstag: Ruhetag
– Sonntag: Ironman Melbourne (3,8 km; 180 km; 42,2 km)

Zur zusätzlichen Motivation lese ich immre wieder auch Ironman-Rennberichte wie z.B. diesen hier vom SC Neukirchen – Abteilung Triathlon.

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