Marathon Trainingsplan

Hier veröffentliche ich meinen jeweiligen Marathon Trainingsplan, mit welchem ich mich auf meine bisherigen Läufe über 42,195 km vorbereitet habe. Bisher sind es zwei Marathons gewesen, an denen ich teilgenommen habe: der erste war am 09.10.11 in München mit einer Zeit von 3:44:57 h, und der zweite Marathon war am 3.02.13 in Bad Füssing (Thermenmarathon) mit einer Laufzeit von 3:36:37 h.

Beim nächsten Marathon will ich unter der für mich magischen Grenze von 3:30 h im Ziel ankommen. Den zugehörigen Marathon Trainingsplan werde ich dann hier veröffentlichen und mich dann danach richten, um meine anvisierte Zeit auch zu erreichen!

Trainingsplan für den Thermen-Marathon in Bad Füssing 2013 (13 Wochen)

Woche 1
05.11.12: Triathlon-Schwimmtraining
06.11.12: 11 km Laufen (Brooks); Fitness 35
07.11.12: Ruhetag
08.11.12: Ruhetag
09.11.12: Ruhetag
10.11.12: 13 km Laufen (Asics); Fitness 35
11.11.12: 15 km Laufen (Brooks)

In der ersten Woche meines Marathontrainings für meinen zweiten Lauf über 42,195 km stand das Laufen im Vordergrund. Das Schwimmtraining musste ich sausen lassen, da ich mir meine Studentenmarke für die Schwimmhalle immer noch nicht organisieren konnte, aber in absehbarer Zeit wird dann auch wieder das Wasser unsicher gemacht.

Woche 2
12.11.12: Ruhetag
13.11.12: 11 km Laufen (New Balance); Fitness 40
14.11.12: Ruhetag
15.11.12: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 35
16.11.12: 15 km Radfahren
17.11.12: Ruhetag
18.11.12: 18 km Laufen (Brooks); Fitness 30

Woche 3
19.11.12: Ruhetag
20.11.12: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
21.11.12: Ruhetag
22.11.12: 16 km Laufen (New Balance); Fitness 40
23.11.12: 20 km Radfahren
24.11.12: Ruhetag
25.11.12: 21 km Laufen (Brooks); Fitness 40

Woche 4
26.11.12: 15 km Radfahren
27.11.12: Ruhetag
28.11.12: 11 km Laufen (New Balance); Fitness 45
29.11.12: Ruhetag
30.11.12: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 50
01.12.12: Ruhetag
02.12.12: 24 km Laufen (Brooks); Fitness 30

Woche 5
03.12.12: Ruhetag
04.12.12: Ruhetag
05.12.12: 11 km Laufen (New Balance); Fitness 40
06.12.12: Ruhetag
07.12.12: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
08.12.12: Ruhetag
09.12.12: 27 km Laufen (Brooks)

Woche 6
10.12.12: Ruhetag
11.12.12: Ruhetag
12.12.12: 11 km Laufen (Mizuno)
13.12.12: Ruhetag
14.12.12: 11 km Laufen (New Balance); Fitness 40
15.12.12: Ruhetag
16.12.12: 22 km Laufen (Brooks); Fitness 40

Woche 7
17.12.12: Ruhetag
18.12.12: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
19.12.12: 20 km Radfahren
20.12.12: 11 km Laufen (Brooks 10); Fitness 40
21.12.12: Ruhetag
22.12.12: Ruhetag
23.12.12: Ruhetag

Woche 8
24.12.12: 25 km Laufen (Brooks 10)
25.12.12: 20 km Radfahren
26.12.12: 15 km Radfahren
27.12.12: 1,5 km Schwimmen
28.12.12: Ruhetag
29.12.12: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
30.12.12: Ruhetag

Woche 9
31.12.12: 11 km Laufen (Brooks); Fitness 40
01.01.13: 11 km Laufen (New Balance); Fitness 50
02.01.13: Ruhetag
03.01.13: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
04.01.13: Ruhetag
05.01.13: Ruhetag
06.01.13: 30 km Laufen (Brooks Glycerin 8)

Woche 10
07.01.13: Ruhetag
08.01.13: 15 km Radfahren
09.01.13: 15 km Radfahren
10.01.13: 12,5 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
11.01.13: 11 km Laufen (Brooks Glycerin 10); Fitness 40
12.01.13: Ruhetag
13.01.13: 25 km Laufen (Brooks Glycerin 10)

Woche 11
14.01.13: Ruhetag
15.01.13: 15 km Laufen (New Balance); Fitness 40
16.01.13: Ruhetag
17.01.13: 11 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
18.01.13: Ruhetag
19.01.13: Ruhetag
20.01.13: 35 km Laufen (New Balance)

Woche 12
21.01.13: Ruhetag
22.01.13: 11 km Laufen (Brooks Glycerin 8); Fitness 40
23.01.13: Ruhetag
24.01.13: Ruhetag
25.01.13: 11 km Laufen (Brooks Glycerin 10); Fitness 40
26.01.13: Ruhetag
27.01.13: Ruhetag

Woche 13
28.01.13: Ruhetag
29.01.13: 12 km Laufen (Mizuno); Fitness 40
30.01.13: Ruhetag
31.01.13: 11 km Laufen
01.02.13: Ruhetag
02.02.13: Ruhetag
03.02.13: Marathon in Bad Füssing in 3:36:37 h – damit 8:20 min schneller als bei meinem ersten Marathon in München:)

Trainingsplan für den München Marathon 2011

Dieser etwas simpel gehaltene Marathon-Trainingsplan über 20 Wochen beruhte auf meinem persönlichen Plan, den ich mir nach Lektüre verschiedener Mustervorlagen zusammen gebastelt habe; er sollte mich auf meinen ersten Marathon am 09.10.11 in München vorbereiten. Im Nachhinein hat sich dieser Plan als erfolgreich herausgestellt, sodass er als grobe Mustervorlage für einen Finish unter 03:45 h dienen könnte.

Bevor man an die 20-wöchige Marathon-Vorbereitung geht, sollte man im Idealfall schon seit mindestens einem Jahr regelmäßig 2-3 Mal pro Woche gelaufen sein. Diverse Halbmarathon-Läufe wären sicher auch nicht verkehrt. Ich persönlich würde auch gerne immer wieder ein paar Schwimmeinheiten und Radtouren mit einstreuen. Der längste Lauf in der Woche macht sich in der Regel am Sonntag recht gut, weil dann die meiste Zeit vorhanden ist und man nach den langen Läufen über 30 km schon recht müde wird.

Marathon-Trainingsplan:

1. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min
2. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 40 min Fahrtspiel
3. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min
4. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 25 km
5. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 40 min Bahnlaufen (z.B. mit 5 x 1000 m in hohem Tempo)
6. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min (evtl. noch 1 x Schwimmen)
7. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min
8. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 30 km
9. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min
10. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min / Sprinttriathlon (zur Abwechslung)
11. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min
12. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 35 km
13. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 40 min Fahrtspiel
14. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min
15. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min (evtl. auch eine längere Radltour zusätzlich)
16. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x Halbmarathon (Wettkampf)
17. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 40 min Fahrtspiel
18. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 90 min (zusätzlich nochmal eine letzte Schwimmeinheit)
19. Woche: 2 x 60 min Laufen, 1 x 10 km
20. Woche: 2 x 10 km, Sonntag: Marathon (evtl. am Tag vor dem Marathon noch 5 km locker).

Die Vorlage basiert auf den Daten meines Fitness-Tagebuchs, die in etwa so aussahen:

Mai
Mo, Mi, Fr bzw. Di, Do, Sa je 60 min DL1, 60 min DL2, 40 min DL3
Sonntag, 08.05.11: Halbmarathon in München (01:47:18)
Sonntag, 15.05.11: Triathlon in München (Sprintdistanz)
Sonntag, 22.05.11: 15 km LDL
Sonntag, 29.05.11: Halbmarathon in Augsburg (01:55:14)

Juni
Mo, Mi, Fr je 60 min DL1, 60 min DL2, 40 min DL3 / 30 min Tempo
Sonntag, 05.06.11: 15 km DL2
Sonntag, 12.06.11: 17 km DL1
Sonntag, 19.06.11: Triathlon Erding [?] / 20 km DL2
Sonntag, 26.06.11: Halbmarathon in München (01:49:32)

Juli
Mo, Mi, Fr je 60 min DL1, 60 min DL2, 40 min DL3 / 30 min Tempo
Sonntag, 03.07.11: 23 km DL2
Sonntag, 10.07.11: 25 km LDL
Sonntag, 17.07.11: 26 km DL1
Sonntag, 24.07.11: Triathlon Wörthsee (Olympische Distanz) [verletzt: Schulterluxation]
Sonntag, 31.07.11: 27 km DL2 (mit 5-8 km Endbeschleunigung auf Marathontempo)

August
Mo, Mi, Fr je 60 min DL1, 60 min DL2, 40 min DL3 / 30 min Tempo
Sonntag, 07.08.11: 28 km DL1 (mit 5-8 km Endbeschleunigung auf Marathontempo)
Freitag, 14.08.11: Triathlon Regensburg (Olympische Distanz) [verletzt: Schulterluxation]
Sonntag, 21.08.11: 25 km DL1 (mit 5-8 km Endbeschleunigung auf Marathontempo)
Sonntag, 28.08.11: 31 km DL2 (mit 5-8 km Endbeschleunigung auf Marathontempo)

September
Mo, Mi, Fr je 60 min DL1, 60 min DL2, 40 min DL3 / 30 min Tempo
Sonntag, 04.09.11: 33 km DL1 (mit 5-8 km Endbeschleunigung auf Marathontempo)
35 km (sieben Westpark-Runden, evtl. mit Endbeschleunigung auf Marathon-Tempo)
Sonntag, 11.09.11: Halbmarathon in Friedberg in DL3
Sonntag, 18.09.11: 21 km DL2 [ausgefallen wg. Ohrenschmerzen]
Sonntag, 25.09.11: 34 km DL2 (mit 5-8 km Endbeschleunigung auf Marathontempo: Baindlkirch-Friedberg hin und zurück)

Oktober
02.10.11: 15 km DL2
09.10.11: Marathon in München (anvisierte Laufzeit sind 03:45 h, also ein durchschnittliches Lauftempo von ca. 5:20 min / km)

[Update]
Der Marathon Trainingsplan hat mich erfolgreich zum Ziel geführt! Die 42,195 km wurden in genau 3:44:57 h absolviert, und ich bin nun ein „Marathoni“:)

Legende:

Fahrtspiel: Wechsel zwischen lockerem Lauf, Steigerungen bis hin zu Sprints
DL1: Dauerlauf mit durschnittlich 135-145 bpm (70-75% der maximalen Herzfrequenz)
DL2: Dauerlauf mit durschnittlich 145-160 bpm (75-83% der maximalen Herzfrequenz)
DL3: Dauerlauf mit durschnittlich 160-170 bpm (83-88% der maximalen Herzfrequenz)
Tempo: 170-175 bpm (88-90%)

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