Trainingsplan für Triathlon-Einsteiger

Nach mittlerweile mehr als 7 Jahren intensiven Triathlontrainings werde ich immer öfter gefragt wie das alltägliche Training so aussieht. Inbesondere Neulinge des Triathlonsports kommen häufiger auf mich zu, und gerne gebe ich dann meine persönlichen Empfehlungen ab. Ich bin jetzt kein Profi und bin sonst auch (noch) kein zertifizierter Triathlon-Coach, aber ein bisschen Erfahrung habe ich nach über 2 Dutzend Triathlons, darunter 3 Langdistanzen und 7 Mitteldistanzen, glaube ich schon.

Zu diesem Thema gibt es ja auch einige hervorragende Bücher, viele davon habe ich mir auch schon zu Gemüte geführt. Ein ganz besonders gutes Buch, das zwar nicht primär von Triathlontraining für Einsteiger handelt sondern eher autobiografisch ist, ist meiner Meinung nach das Buch „A Life Without Limits: A World Champion’s Journey„* von Chrissie Wellington. Sie gilt als vielleicht beste Triathletin der Welt, hat alle Ironman-Rennen gewonnen, bei denen sie angetreten ist.

Außerdem hat sie den Weltrekord über die Ironman-Distanz aufgestellt. Ich mag ihre Geschichte, ihren Werdegang. Sie gehört definitiv nicht zu den Triathleten, die alles bis ins kleinste Detail planen, das beste und schnellste Material haben und den Sport über alles stellen. Sie hat zu vielen Dingen eine gesunde Ansicht, und ich kann ihr Buch gerade auch für Anfänger sehr empfehlen. Darüber hinaus finde ich die Bücher von Hermann Aschwer* sehr hilfreich.

Beiden Autoren und Triathleten ist gemeinsam, dass sie sehr inspirieren und das Ganze nicht zu verkopft angehen. Letzten Endes soll das Triathlontraining Spaß machen – egal, ob es dabei um Anfänger oder Fortgeschrittene, Männer oder Frauen geht.

Triathlonplan für die Volksdistanz / Sprintdistanz

Ein Triathlon über die Sprintdistanz geht normalerweise über 500 m Schwimmen, dann 20 km Radfahren und dann 5 km Laufen. Variationen gibt es natürlich auch, meine erste Volksdistanz in München war beim Schwimmen mit 425 m etwas kürzer.

Um diese Distanzen einigermaßen bewältigen zu können ist eine gewisse Grundfitness vonnöten. 500 m am Stück zu schwimmen erfordert schon etwas Erfahrung, und im Zweifelsfall sollte man deutlich mehr als 10 x 50 m Bahnen am Stück schwimmen können und vielleicht auch schon einmal 1 km am Stück vorher geschwommen sein.

Die 20 km Radfahren werden wahrscheinlich die meisten Menschen schaffen, wenn sie wissen wie man Rad fährt und vielleicht auch schon mal längere Strecken fahren als nur zum Bäcker um die Ecke. Idealerweise hat man auch schon mal auf einem Rennrad gesessen – muss man aber auch nicht unbedingt. Ich habe einige meiner ersten Triathlons auf einem Trekkingrad absolviert, und gerade auch bei Volksdistanzen sieht man ja auch neben Mountainbikes auch Klappräder und sonstige Fahrräder.

Die 5 km Laufen zum Schluss erfordern wie beim Schwimmen auch schon etwas mehr Grundfitness. Die meisten Menschen können angeblich keine 3 km am Stück laufen. Wer also die 5 km nicht „laufwandern“ will, sollte idealerweise auch schon mal längere Strecken gelaufen sein, also vielleicht 7 oder gar 10 km am Stück. Vielleicht wären erste Erfahrungen bei einem Volkslauf über 5 oder 10 km auch nicht verkehrt.

Wer sich für eine Sprintdistanz / Volksdistanz „von 0 auf 100“ vorbereiten möchte und 8 Wochen Zeit zur Vorbereitung hat, könnte zum Beispiel nach folgendem groben Plan trainieren. Jede Woche sind dabei zwischen 2,5 und 4,5 Stunden Training nötig. Ich habe versucht, jede Woche die Umfänge etwas zu erhöhen, sodass es einen fortlaufenden Trainingsfortschritt gibt.

Woche 1
Montag 3 km Laufen und Gehen
Dienstag 10 x 25 m Bahnen Schwimmen (Brust oder evtl. auch Kraulen, falls Kenntnisse vorhanden sind), gerne auch mit längeren Pausen dazwischen
Mittwoch 5 km Radfahren, evtl. zur Arbeit oder Uni, und das wieder zurück
Donnerstag 3 km Laufen und Gehen
Freitag 12 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 1 min Pause dazwischen
Samstag Ruhetag
Sonntag 5 km Radfahren; 5 km Spazieren
Woche 2
Montag 3 km Laufen und Gehen
Dienstag 14 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 45 Sekunden Pause dazwischen
Mittwoch 5 km Radfahren, evtl. zur Arbeit oder Uni, und das wieder zurück
Donnerstag 3,5 km Laufen und Gehen, dabei vielleicht schon 1 km am Stück durchlaufen
Freitag 10 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 30 Sekunden Pause dazwischen; 2 x 100 m am Stück
Samstag 10 km Radfahren
Sonntag Ruhetag
Woche 3
Montag 3 km Laufen und Gehen
Dienstag 8 x 50 m einschwimmen, 2 x 100 m
Mittwoch 8 km Radfahren
Donnerstag 4 km Laufen und Gehen, evtl. schon 2 km durchlaufen
Freitag 5 km Radfahren, evtl. zur Arbeit oder Uni, und das wieder zurück; 200 m locker einschwimmen; 4 x 50 m schneller; 200 locker ausschwimmen
Samstag Ruhetag
Sonntag 10 km Radfahren, danach 5 km Spazieren (hier wird dann so langsam die Muskulatur an die Belastung nach dem Radfahren gewöhnt)
Woche 4
Montag Ruhetag
Dienstag 4 km locker laufen
Mittwoch 200 m einschwimmen, dann 6 x 50 m schnell, 200 m ausschwimmen
Donnerstag 1 km locker einlaufen, 4 x 500 m schneller, 1 km locker auslaufen
Freitag 20 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 15 Sekunden Pause dazwischen; 200 m (8 x 25 m Bahnen) am Stück
Samstag Ruhetag
Sonntag 12 km Radfahren
Woche 5
Montag 5 km locker laufen
Dienstag 20 x 25 m Bahnen Schwimmen mit max. 15 Sekunden Pause dazwischen; 300 m am Stück
Mittwoch 10 km Radfahren
Donnerstag 10 x 50 m Schwimmen mit max. 30 Sekunden Pause dazwischen; 300 m am Stück
Freitag 8 x 500 m schneller laufen mit lockeren Gehpausen dazwischen
Samstag Ruhetag
Sonntag 15-20 km Radfahren, danach spazieren
Woche 6
Montag 4 km locker laufen
Dienstag 200 m Einschwimmen; 8 x 50 m mit 15 Sekunden Pause; 200m Ausschwimmen
Mittwoch 15 km Radfahren
Donnerstag 200 m Einschwimmen; 10 x 50 m mit 15 Sekunden Pause; 200m Ausschwimmen
Freitag 1 km Einlaufen, 3 km schneller und langsamer abwechselnd („Fahrtspiel“), 1 km locker
Samstag Ruhetag
Sonntag 20-25km km Radfahren, danach direkt locker 1-2 km laufen
Woche 7
Montag Ruhetag
Dienstag 200 m Einschwimmen; 8 x 50 m schnell; 300m locker ausschwimmen
Mittwoch 20 km Radfahren
Donnerstag 200 m Einschwimmen; 10 x 50 m schnell; 300 m locker ausschwimmen
Freitag 1 km Einlaufen, 3 km schneller und langsamer abwechselnd („Fahrtspiel“), 1 km locker
Samstag Ruhetag
Sonntag 20 km Radfahren, danach 5 km locker laufen
Woche 8
Montag Ruhetag
Dienstag 1 km locker einlaufen; 6 x 500 m schneller mit 1 min locker dazwischen; 1 km auslaufen
Mittwoch 200 m einschwimmen; 10 x 50 m schnell mit 20 Sekunden Pause dazwischen; 300m ausschwimmen
Donnerstag 20 km Radfahren, evtl. mit kurzen Sprints zwischendurch
Freitag Ruhetag
Samstag 5 km Radfahren, 1 km locker laufen
Sonntag Wettkampf: Sprintdistanz über 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen

Mit diesem Traingingsplan für einen Sprint- bzw. Volkstriathlon sollte man auf jeden Fall gute Chancen haben, ins Ziel zu kommen und dabei beim Zieleinlauf sogar noch eine gute Figur abgeben können:). Einen Triathlonplan für die Olympische Distanz werde ich in Kürze auch noch schreiben.

 

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