Triathlon-Schwimmtraining mit Aimee

Seit ein paar Wochen genieße ich professionelles Schwimmtraining, um beim nächsten Triathlon am 6.10.13 (olympische Distanz in Oslob, Cebu) vor allem beim Schwimmen etwas besser zu werden. Meine Zielzeit für die 1,9 km bei meinem ersten Half-Ironman bei der Challenge Philippines nächstes Jahr liegt zudem bei ca. 34 min bzw. ca. 18 Minuten pro Kilometer. Derzeit brauche ich etwa 2 Minuten länger – bin aber optimistisch, dass ich in fünf Monaten dann schnell genug bin.

Meine Trainerin ist Aimee aus Bohol, die schon seit einigen Jahren an der Uni (Bohol Island State University, Tagbilaran) Schwimmen unterrichtet. Ich war ihr schon des Öfteren hier auf Triathlons auf den Philippinen begegnet, und beim letzten Event in Maasin City haben wir dann festgestellt, dass wir derzeit beide auf Bohol leben; da sie beim „Triathlon de Maasin“ als Schnellste (von allen!) aus dem Wasser kam, habe ich gleich mal eine Schwimmstunde bei ihr gebucht:D

Meine Schwimmtrainerin

Mit meiner Schwimmtrainerin Aimee auf dem Triathlon de Maasin City.

Ich habe ihr gesagt, dass sie das Schwimmtraining für Anfänger auslegen soll, da ich nicht wirklich gut in dieser Disziplin bin. Zwar könnte ich sicher jetzt schon die 3,8 km beim vollen Ironman durchkraulen; doch bei ca. 20 min pro km Schwimmzeit ist da noch ordentlich Verbesserungspotenzial:D

Da Bea derzeit auch auf ihren ersten Sprint-Triathlon trainiert, war sie bisher bei den Trainings-Einheiten immer mit dabei, und nur nach wenigen Wochen konnten wir eine deutliche Verbesserung feststellen. Was uns erheblich dabei geholfen hat, um schneller schwimmen zu können, waren die Paddel / Paddles.

Schwimmtraining Paddles

Die ersten Paddles waren etwas zu klein für mich

Durch diese Paddles wird zum Einen die Kraulbewegung optimiert, und zum Anderen wird der Muskelaufbau verstärkt angeregt, da man durch diese Plastik-Paddel einen höheren Widerstand im Wasser hat. Anfangs war ich langsamer mit Paddles als ohne – ich brauchte für 100 m stets über 1:50 min statt wie gewohnt weniger als 1:50 min.

Schimm-Paddles

Diese Schwimm-Paddles sind schon etwas geeigneter für mich

Nach ein paar Trainings-Einheiten hat sich das aber gegeben, und jetzt schwimme ich in etwa gleich schnell mit und ohne Paddle, wobei meine Spitzenzeit jeweils bei etwa 1:32 min für 100 m liegt.

Aimee hat in der ersten Schwimmstunde erst einmal meine Kraultechnik etwas umgestellt: noch zu Schulzeiten hatte ich gelernt, erst mit den Daumen möglichst weit vorne einzutauchen; sie meinte, dass es besser sei, möglichst weit nach vorne zu „greifen“ und dann mit den vordersten drei Fingerspitzen ins Wasser einzutauchen – so wie es im Youtube-Video unten auch vorgeschlagen wird.

Es hat ein wenig gedauert, bis ich meine Kraultechnik dahingehend angepasst habe; doch mittlerweile läuft das ganz von alleine, und ich bin auch etwas schneller als mit meinem „alten“ Schwimmstil. Meine Distanzen wurden mittlerweile von 2 km bzw. 80 Bahnen im 25 m Becken auf 2,6 km bzw. 106 Bahnen angehoben, und ich fühle mich auch nicht mehr ganz so schlapp nach dem Schwimmtraining wie noch am Anfang:D

Youtube-Video: Perfekt Kraulen lernen

In diesem Video wird auf die Kraultechnik eingegangen; ein getrenntes Einüben von Beinschlag, Wasserlage und Kraulbewegung macht durchaus Sinn und hat auch bei mir schon sehr viel bewirkt. Besonders hilfreich scheint mir hierbei der Rat zu sein, dass man vor allem beim Kraulzug unter Wasser darauf achten sollte, erst das Handgelenk abzuknicken, dann den Ellbogen. Beim „Hervorholen“ des Arms über Wasser sollten die Fingerspitzen zur Achselhöhle zeigen.

Schwimmtraining-Trainingsplan für 2,6 km

Aimee hat mir neuerdings einen kleinen Schwimmtraining-Trainingsplan gebastelt, den ich vor ein paar Tagen im 25 m Becken ausprobiert habe:

24 Runden bzw. 600 m Freistil (Kraul)
12 Runden bzw. 300 m Kicks / Beinschlag ohne Kraulbewegung
8 x 4 Runden bzw. 8 x 100 m Kraul mit Paddles (mit 30 Sekunden Pause dazwischen)
16 Runden bzw. 400 m Catch-Up-Swim
6 x 2 Runden bzw. 6 x 50 m Kraul mit Paddles (mit 20 Sekunden Pause dazwischen)
8 Runden bzw. 200 m Cool down / Ausschwimmen.

Idealerweise habe ich bei den Kicks ohne Kraulbewegung ein Schwimmbrett, um die korrekte Wasserlage beizubehalten; doch gestern musste ich diese Schwimmübung erst einmal ohne Schwimmhilfe machen. Ich werde dieses Schwimmprogramm jetzt erst einmal noch drei Mal bis zum nächsten Triathlon absolvieren und dann evtl. noch von Aimee anpassen bzw. variieren lassen.

25 m Becken

Mit einem individuellen Trainingsplan macht das Schwimmtraining gleich doppelt so viel Spaß:D Hier mit Bea im 25 m Becken vom Tres Sophias Resort in Panglao, Bohol

Derzeit schwimme ich etwa drei bis vier Mal die Woche und hoffe, dass ich das auch so beibehalten kann. Dadurch, dass das 25 m Becken nicht allzu weit entfernt liegt und auch nur selten frequentiert wird, bietet es sich hervorragend für unser Schwimmtraining an.

Am Sonntag in einer Woche findet dann erst einmal der Triathlon in Oslob, Cebu, statt, bei dem ich dann hoffentlich eine neue Schwimm-Bestzeit aufstellen kann:D

[Update vom 20.12.13]
Mittlerweile schwimme ich fast jede Woche zwei bis dreimal, meistens im Holiday Spa in Banilad, Cebu City. Beim Einschwimmen kraule ich derzeit 30×25 m und brauche knapp über 13:30 min. Das heißt, dass ich zumindest im Schwimmbecken fast an meine Zielzeit von 18 min pro 1000 m herankomme.

Wie das dann bei der Challenge Philippines im Salzwasser aussehen wird, ist eine andere Frage. Doch ich werde weiterhin fleißig trainieren und mein Programm durchziehen. In den letzten Tagen sah es in etwa so aus:

– 30×25 m Kraul
– 8×4 Bahnen mit Paddles und Pull Buoy
– 16 Bahnen Kicks mit Board
– 12 Bahnen Catch-Up
– 8×2 Bahnen mit Paddles
– 14 Bahnen abwechselnd Kraul und Brustschwimmen.

Das macht dann insgesamt 120 Bahnen oder 3000 m. Manchmal ist es etwas weniger, vor allem, wenn ich mein Schwimmtraining mit einer längeren Radausfahrt kombiniere. Ich werde das jetzt erst einmal bis zum Half Ironman so beibehalten, und je nach weiteren Events nächstes Jahr dann anpassen.

Ich würde dann in 2014 meine Schwimmzeit noch gerne auf unter 17 min pro Kilometer drücken, was auch machbar sein sollte mit regelmäßigem Training und einer weiteren Technikverbesserung.

Vor ein paar Monaten noch hätte ich es mir kaum vorstellen können, so oft zum Schwimmen zu gehen, doch jetzt macht es mir sehr viel Spaß, und dadurch dass das nächste 25 m Becken ca. 18 km entfernt liegt, kann ich das auch immer sehr gut mit meinem Radtraining kombinieren:D

[Update vom 3.2.14]
Gestern war ich mal wieder im Holiday Spa (Banilad, Cebu City) und konnte mein Ziel von unter 18:00 Minuten für 1000 m fast erreichen! Ich war gut drauf und konnte schon bei meiner ersten Zwischenzeit von 4:15 min nach 10 x 25m Bahnen deutlich schneller schwimmen als sonst. Es ist wohl nur noch eine Frage von wenigen Tagen, bis ich dann zum ersten Mal die 18 Minuten knacke:D

Nach dem Schwimmtraining habe ich mich noch ein wenig mit dem belgischen Triathlon-Profi Anthony Devos ausgetauscht, der jedes Jahr ein paar Monate in Cebu mit seiner Frau verbringt, um dem kalten Winter in Belgien zu entfliehen und auch hier zu trainieren. Was kann ich sagen: ich würde es auch so machen!

Nach den 3 km Schwimmen habe ich noch eine längere Radeinheit eingelegt von 80 km – die Challenge Philippines steht in weniger als drei Wochen an, und die Vorbereitung läuft auf Hochtouren. Am kommenden Sonntag lasse ich die Schwimmeinheit weg und mache 100 km Radfahren + 11 km Laufen Koppeltraining, dann beginnt die Taperingphase für meinen ersten Half Ironman.

, , , , , ,

2 Responses to Triathlon-Schwimmtraining mit Aimee

  1. Manuel 28. Januar 2014 at 18:07 #

    Wow, beeindruckende Leistung. 3,9km durch Kraulen ist schon eine Hausnummer für jemanden wie mich.
    Habe jetzt auch mit Schwimmen als Alternative zum Joggen angefangen, die Daten behalte ich aber lieber für mich 😉

    Super Blog, gut geschrieben, tolle Leistungen. Weiter so! 🙂

  2. John 3. Februar 2014 at 13:50 #

    Hallo Manuel,

    vielen Dank. Jeder hat seinen eigenen Schwimmstil und seine eigene Bestzeit. Ich könnte mich keinesfalls mit den Profis messen, aber wenn man sich persönliche Ziele setzt, dann macht das auch sehr viel Spaß.

    Das ist ja gerade das Schöne am Triathlon-Sport: man hat sehr viele Teilnehmer bei einem Event, und letztlich geht es für die meisten Triathleten darum, sich selbst zu besiegen und seine persönliche Zeit zu toppen:D

Schreibe einen Kommentar

Folge mir auf Facebookschliessen
oeffnen