Die Alexander Technik und das Laufen

Dieser Gastbeitrag stammt von Jane. Mehr von ihr gibt es auf Key Lime Bodyfitness zu lesen.

„Wenn man aufhört, das Falsche zu tun, geschieht das Richtige von ganz alleine“.

Dies ist ein Zitat von Frederique Matthias Alexander, dem Gründer und Entwickler der Alexander Technik.

Vor ca. einem halben Jahr bin ich durch reinen Zufall in unserer Bücherei auf einen Alexander Technik Vortrag gestoßen und trainiere jetzt ca. seit einem halben Jahr die Alexander Technik – das Gute an dieser Technik ist, dass man sie überall anwenden kann. In der Freizeit beim Ausüben von Hobbies oder beim Laufen, Gehen, Sitzen, im Liegen – oder im Stehen. Ich bin sehr dankbar, die Mühe und Zeit in diese neuromuskuläre Lehre investiert zu haben, denn diese Technik hat mir ein großes Stück Freiheit in Beweglichkeit gegeben und auch viel Freude im körperlich-geistigen Wohlbefinden geschenkt.

Es ist erstaunlich wie viele An- oder Verspannungen man sich im Laufe der Jahre durch schlechte Gewohnheiten unbewusst aneignen kann. Seien es Haltungs- oder Bewegungsgewohnheiten, die zu Verspannungen, einer schnelleren Abnutzung oder im schlimmeren Fall zu Schmerzen fuehren können. Und hier sind wir auch schon bei den Anfängen der AT, der Alexander Technik. Ein Alexander Lehrer kann dir dabei helfen, schlechte Angewohnheiten, sei es bewusste oder unbewusste, frühzeitig zu erkennen und dir beibringen wie man sie wieder ablegen kann.

Meine immerwiederkehrenden Rückenbeschwerden im Lendenwirbelbereich sind komplett verschwunden. In meinem Fall haben unbewusst angespannte Muskeln hier ganz einfach auf einen Nerv gedrückt. Mit Hilfe von neuromuskulärer mentaler Eigendisziplin von bewusstem Entspannen, konnte ich dann die verspannten Muskeln entspannen und der Schmerz ließ wirklich sofort nach.

Auch die Heiserkeit nach Gesangsstunden kenne ich gar nicht mehr und vom „Tennisarm“ spüre ich auch nichts mehr. Das Laufen bzw. Sprinten ist müheloser und leichter geworden und die Stoppuhr weist ordentliche Verbesserungen auf. Verspannungen nach längerem Sitzen vorm Internet sind zu einem Fremdwort geworden. Ich muss jedoch hinzufügen, dass dies eine Weile gebraucht hat, bis ich diese bewusste neuromuskulaere Entspannungstechnik umsetzen konnte.

Wenn jemand bei einem AT Lehrer eine Stunde nimmt, nennt man sich nicht Klient, wie zum Beispiel in einem Massage-Studio, sondern hier ist man ein Schüler. Das fand ich am Anfang sehr lustig, habe aber schnell begriffen, dass man hier wirklich zum Lernen in die Stunde kommt und nicht zum Ausruhen auf dem Massagetisch, auf dem der AT Lehrer das sogenannte „Table Work“ mit Dir durchführt. Durch diese Technik lernt man erst einmal alte unvorteilhafte Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten zu erkennen und sie dann neu zu definieren und richtig auszuüben.

Was heißt das aber nun?
Körperhaltung und Bewegungen sollen biomechanisch gesehen so einfach wie möglich ausgeführt werden, so dass man den geringstmöglichsten körperlichen Kraftaufwand aufbringt. Dies kommt u. a. auch sehr den Sportlern oder Hochleistungssportlern zu Gute, da hier die Muskeln, Bänder und Gelenke nicht so schnell abgenutzt werden und der Sportler hierbei noch mehr Reserven am Ende übrig hat.

Ich habe zwei verschiedene Übungsmethoden kennengelernt während des AT Lernprozesses. Zum einen das praktische Lernen: Hier definierst du dein Sitzen, Stehen oder Gehen total neu und wirst erkennen, deinen Körper im positiven Sinne ganz anders zu benutzen. Einfacher und leichter wirst du deine Bewegungen empfinden – mit weniger Aufwand.

Im fortgeschrittenem Stadium kannst Du auch das Laufen oder Joggen in deine AT Stunden hineinfließen lassen. Später in diesem Artikel werde ich euch einige praktische Punkte auflisten zum Thema „Auf was kann ich beim Joggen genau achten?“. Wenn du in der AT das erste Mal „Laufen“ lernst, wirst du, so war es bei mir, gefilmt und das Ganze wird dann besprochen und analysiert.

Es ist ganz wichtig, dass man sich die berufliche Laufbahn des AT Lehrers anschaut, bevor man mehrere Stunden bucht.
Viele AT Lehrer haben sich spezialisiert, manche im Musizierbereich, andere wiederum auf Reiten, Gesang oder auf gesunde Bewegungsmuster beim Sport oder Laufen.

Da ich ein Personal Fitness Trainer bin und mein AT Lehrer auch viele Erfahrungen im Fitnessbereich vorweisen kann, kam mir das nur entgegen. In meiner ersten Alexander Stunde konnte ich mich erinnern, wurde mir erstmals im Leben gezeigt, wie man richtig sitzt, vom Stuhl aufsteht und sich wieder setzt. Eine sanfte, fast kaum bemerkbare Stimulation einer Handberührung an meinem hinteren Nackenbereich verhalf mir, meine Körperbewegung völlig anders auszuführen, und ich merkte wie der ganze Muskelaufwand bei der Übung in der Tat geringer wurde.

Durch mehrmaliges Üben kann man hier ein sehr ausgeprägtes Körperbewusstsein entwickeln, indem man im Alltag oder in seinen Bewegungen schnell erkennen kann, ob man bald mit Verspannungen zu rechnen hat. Man kann dann schneller und bewusst eingreifen und Anspannungen, die im Anmarsch sind, erst gar nicht zulassen.

Wirbelsäule bei der Alexander Technik

Wo fängt die Wirbelsäule an, wo hört sie auf? Foto von strichcode / pixelio.de

Wenn man sich beim Laufen verbessern möchte, ist das Erlernen der „Primären Kontrolle“ die Grundlage. Frederique M. Alexander nannte dies die „primary control“. Hier wird zum Einen erlernt wie man Anspannungen im Nackenbereich loslassen kann, so dass wir der Wirbelsäule die Möglichkeit geben sich langzumachen. Zum Anderen ist es auch gut zu wissen wo die Wirbelsäule anfängt und wo sie endet. Nur so kann man einen gesunden Bewegungssinn erlernen und das Aneignen von schechten Angewohnheiten vermindern. Die „primary control“ ist ein elementares großes Lerngebiet in der AT.

Hier sind zwei youtube-Videos, falls ihr mehr darüber wissen möchtet:

AlexanderTechnik Berlin – Wie funktioniert die Alexander Technik?

Präsentation der Alexander Arbeit

Im Englischen heißen die 4 Prinzipien von „gutem Körpergebrauch“ folgendermaßen:

RELEASE YOUR NECK TO ALLOW YOUR HEAD TO BALANCE FORWARD AND UP
ALLOW YOUR TORSO TO RELEASE INTO LENGTH AND WIDTH
LET YOUR LEGS RELEASE AWAY FROM THE HIPS
LET YOUR SHOULDERS RELEASE OUT TO THE SIDE

Diese 4 Konzepte habe ich folgender Dvd entnommen: Alexander Technique with Deborah Caplan. Diese DVD ist auf Englisch, aber ich finde, sie ist sehr gut beschrieben und hier wird Schritt für Schritt mit praktischen Übungen erklärt, wie man die primäre Kontrolle (Primary Control) anhand von alltäglichen Bewegungen ausüben kann. Diese Kenntnisse sind elementer und Grundvoraussetzung für ein lockeres und ein korrektes „Laufen“.

Der erste Wirbel nennt sich Atlas. Das Gelenk zwischen Schädel und dem ersten Wirbel nennt sich Atlanto-Occipital oder auch A/O Gelenk, das verantwortlich ist für unsere Kopfbewegungen, die man auch leicht beim Joggen macht. Beim Laufen, Joggen oder Gehen sollte der Kopf oder der Schädel locker und balanziert auf diesem Gelenk sitzen. Die Nackenmuskulatur sollte total entspannt sein.


Übung 1

Es ist immer wieder ratsam darauf zu achten, dass beim Joggen oder Laufen der Kopf locker auf der Wirbelsäule sitzt und dass der Nacken wirklich komplett entspannt ist. Sitzt euer Kopf wirklich balanziert auf dem Nacken oder strengt ihr irgendwelche Muskeln zusätzlich an, die eure Kraft letztendlich minimieren?

Um dies in Ruhe nachzuvollziehen, versucht mal ganz locker auf einem harten Hocker oder Stuhl zu sitzen und stellt euch vor, der Kopf hängt an einem Helium-Ballon. Versucht durch leichtes Nicken das A/O Gelenk zu spüren. Der Nacken bleibt komplett unberührt. Da der 1. Wirbel der Wirbelsäule bzw. das Gelenk in der Mitte auf Höhe der Ohren platziert ist, stellt man sich am besten eine Gerade vor, die von einem Ohrloch zum anderen geht. Um diese Gerade dreht sich dann der Kopf ganz locker nach vorne und zurück. Die Nackenmuskulatur und der Unterkiefer bleiben hierbei wieder entspannt! Dies sollte auch beim Joggen so sein.

Übung 2
So, jetzt wissen wir wo das A/O Gelenk ist. Es gibt auch noch das T/M Gelenk (Temporo-Mandibular) oder auch ganz einfach Kiefergelenk. Dieses Gelenk verbindet den Unterkiefer mit dem Schädel. Steckt euren Zeigefinger in beide Ohrlöcher und legt gleichzeitig den Daumen in die Mulde gleich hinters Ohrläppchen. Nun bewegt euren Unterkiefer, als ob ihr kauen würdet. ühlt ihr die Bewegung des Gelenks?

Was spielt dieses Gelenk für eine Rolle beim Joggen? Um eine totale Nackenentspannung beim Joggen einzuleiten, ist es wichtig, dass man die Bänder um dieses Gelenk locker hält. Oft spannt man diese unbewusst an und in der AT lernt man diese bewusst zu entspannen. Jegliche Anspannung im Körper wirken sich auf den Gesamtkörper aus und erhöht hiermit den Kraftaufwand.

Die „constructive rest“ (CR) zum Beispiel ist eine bewusste neuromuskulaere Entspannungsübung, die diesen Lernprozess beschleunigen kann. Sie ist aber auch berühmt, um Rückenschmerzen zu lindern und das Nervensystem zu beruhigen, wenn man mal sehr gestresst ist. Hier ist ein youtube link, der von Sharon sehr gut erklärt wird. Hier braucht ihr nur einen harten boden, ein paar Hefte für die Unterstützung eures Kopfes und eure Konzentration. Viel Spaß!

Übung 3 beim Joggen
Hier sind ein paar Tipps, auf die man beim Joggen achten kann:

  • Lockere Balance des Kopfes auf dem 1. Wirbel
  • Der Blick ist geradeaus in die Ferne gerichtet und der Unterkiefer hängt locker mit der Schwerkraft nach unten
  • Bewusst entspannte Nacken- und Schultermuskulatur (Muskeln: Trapezius, Occipital, Levator Scapulae, Sternocleidomastoideus) – dies kann man bewusst durch regelmäßiges Üben der „Constructive Rest“ erlernen mit Hilfe eines AT Lehrers über das sogenannt Table Work
  • Achte immer wieder auf lockere nach unten hängende Schultern
  • Natürlich aufrechter Oberkörper. Tipp: Wenn du beim Laufen merkst du wirst müde und dein Brustkorb sackt ein, versuche ein oder zwei Male tief dreidimensional in den Brustkorb einzuatmen, so dass sich der Brustkorb seitlich, nach vorne und nach hinten gleichzeitig weitet. Du wirst merken, dass sich dein Oberkörper wieder ganz natürlich aufrichtet. Merke dir die Haltung und jogge in dieser Position weiter
  • Eine lockere leicht geöffnete Faust, wobei die Innenhandflächen leicht in Richtung Herz zeigen. Der Handrücken sollte eine Ebene sein mit der oberen Seite des Unterarms, um so einen natürlichen Armschwung beizubehalten
  • Die Ellbogen sollten konstant um den 90 Grad Winkel gehalten werden. Vor- und Rückwärtsbewegungen der Ellbogen und Knie sollten kontralateral übereinstimmen
  • Die Wade sollte nicht mehr als nötig nach hinten angehoben werden, um einen natürlichen Schwung beizubehalten und so viel Kraftaufwand wie möglich zu vermeiden. Auch hier kann man darauf achten, ob das Fußgelenk lockere Bewegungen ausführt und der Fuß nicht mehr als nötig Richtung Schienbein angehoben wird, bevor er den Boden berührt
  • Eine lockere Ferse, wenn der Fuß vom Boden abhebt, um ihn nicht unnötig zu strecken. Stellt euch vor, diese Streckung muss beim Vorwärtsschritt wieder aufgehoben werden durch die Anwinklung des Fußgelenkes und bei Langstreckenläufen nach 30 km oder mehr macht diese Minimalisierung an Kraftaufwand schon einiges aus
  • Das Bein sollte so ziemlich genau unter deinem Körper bzw. deinem Becken landen. Oft kommt es vor, dass der Oberkörper ganz mimimal nachgezogen wird oder der Oberkörper schneller „joggt“ als die Beine. Das Alignment sollte bei der Landung des Fußes gerade sein: siehe auch 2:18 min —> http://www.youtube.com/watch?v=A_Ogzws9QL4: Verbindungsgerade von Fussgelenk, Kniemitte, hoechster Hueftpunk, Schulter (Acromio-Clavicular joint) und Ohrloch
  • Achte auf einen gesamten harmonischen Bewegungsfluss zwischen Schulter-/Ellbogengelenk, aber auch auf Hüft-, Knie, Fuß- und Zehgelenk. Der Oberkörper ist ruhig und der Kopf sitzt locker auf

Die AT hat sich im Laufe der Jahre durch Researches und fundierte anatomische und kinesiologische Studien so weiterentwickelt, dass es schwierig ist diese Lehre in Worte zu fassen. Ich hoffe, ich habe euch durch meine persönliche Erfahrung in der Alexander Technik einen kleinen Einblick geben können und wünsche noch viel Spaß beim Experimentieren.

Bei Fragen und weiteren Infos wendet ihr euch am besten an einen AT Lehrer. Auf www.amsatonline.org findet man „International Affiliated Societies“.

Jane Waldmann
ACE certified Personal Trainer

Website: http://keylimebodyfitness.com/

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  1. Sport und Fitnessblogs am Sonntag 01.12.2013 - 1. Dezember 2013

    […] Kennst Du die Alexander Technik? Ich  muss zugeben, dass ich bisher noch nicht viel davon gehört habe. Einen sehr ausführlichen Bericht dazu gibt es bei Fitness John Rueth.  […]

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