Abnehmen durch 30 km Lauf beim Marathontraining?

Das Thema Abnehmen begegnet einem ja immer wieder mal – vor allem auch im Zusammenhang mit Laufen und auch mit dem Marathontraining. Nach meinen zwei bisherigen Marathonläufen kann ich auf jeden Fall sagen, dass man gerade durch die 30 km Läufe (und mehr) ordentlich Gewicht verlieren kann – ob man will oder nicht.

John Rüth beim Marathon Training im englischen Garten

Abnehmen beim 30 km Lauf

Ich persönlich war nie darauf aus, Kilos zu verlieren und betreibe das Lauftraining bzw. Marathontraining (und natuerlich auch Triathlontraining) nicht, um abzunehmen; dabei fragen mich Freunde und Bekannte allerdings immer wieder mal, ob und wie es möglich ist, Pfunde zu verlieren und richtig abzuspecken. Anbei ein paar meiner Gedanken zu diesem Thema:

wer durchs Laufen abnehmen möchte, der sollte längere Distanzen ab 10 km bzw. ab einer Stunde laufen. Ich bin da zwar kein Experte, doch habe ich mittlerweile sehr viel rund um das Thema Laufen gelesen und erlebt, und bei kürzeren Distanzen ist es so, dass zunächst einmal vor allem der Glykogenspeicher geleert wird.

Erst nach einer gewissen Zeit bzw. einigen Kilometern ist dieser Vorrat an Energie aufgebraucht, und der Körper schaltet ueberwiegend auf die anvisierte Fettverbrennung um. Zwar wird vorher auch schon Fett verbrannt, allerdings nimmt die Fettverbrennung im weiteren Verlauf deutlich zu.

So wird gerade bei längeren Laeufen in der Marathonvorbereitung auf die Fettverbrennung hintrainiert. Durch Trainingsdistanzen von 25, 30 oder gar 35 km wird der Körper darauf vorbereitet, auch in Extremsituationen genügend Energie bereit zu stellen.

Der Marathon mit 42,195 km ist an sich eine derart lange Strecke, deren Bewältigung nach Aussagen mancher Leute eigtl. außerhalb des menschlich Machbaren liegt (diese Meinung ist allerdings durchaus streitbar!). Mit anderen Worten: der menschliche Körper ist von Natur aus angeblich gar nicht darauf ausgelegt, eine solch lange Distanz an einem Stück zu laufen.

Nur durch geeignetes Marathontraining, bei welchem gerade auch die Fettverbrennung trainiert wird, ist es für Menschen möglich, einen Marathon zu finishen (Ausnahmen bestätigen hier die Regel). Wer nicht ausreichend auf einen 42 km Lauf trainiert hat, der kann u.U. Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer machen“:

Dies ist in der Regel ab Kilometer 30 der Fall, wenn urplötzlich „nichts mehr geht“ und einem „schwarz vor Augen wird“. Bei einigen Trainingsläufen über 30 km und mehr hatte ich auch das Gefühl, dass hier eine „magische Grenze“ überschritten wird und der Körper eine völlig neue Art von Belastung erfährt.

Gleichzeitig ist mir dann eben aufgefallen, dass ich in recht kurzer Zeit einige Kilos abgenommen habe, obwohl das nicht beabsichtigt war. Vor meinem zweiten Marathon habe ich daher in der Vorbereitungszeit meine Ernährung etwas umgestellt und mehr Eiweiß als sonst zu mir genommen; und siehe da: Ich habe mein Gewicht halten können und keine Kilos (vorwiegend Muskelmasse) abgebaut.

die Ernährung spielt beim Abnehmen auch eine wichtige Rolle! Das kann man nicht oft genug wiederholen: aber wer Kilos verlieren will – auch im Zuge von Marathontraining und 30 km Läufen -, der muss selbstverstädlich auch auf die geeignete Ernährung achten.

leckerer Apfel

Der Apfel hat einen niedrigen glykämischen Index und ist ein hervorragender Energielieferant

Fast jedem ist klar, dass deutlich mehr Nahrung zugeführt werden muss, wenn man auf einen Marathon trainiert; vor allem Kohlenhydrate werden z.B. im Zuge des „Carboloading“ vermehrt aufgenommen. Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass eher die Nahrungsmittel zugeführt werden, die einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen.

Weniger Einfachzucker und einfache Kohlenhydrate, dafür mehr Früchte, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte. Einen hilfreichen Marathon-Carbo-Loading-Plan findet man z.B. auf www.runnersworld.com.

bei langen Läufen eher niedrigeres Tempo laufen: Hin und wieder habe ich in Foren gelesen, dass Läufer abnehmen wollten und bei gleichzeitiger zusätzlicher Nahrungsaufnahme jedoch zugenommen haben. Das kann u.a. daran liegen, dass einfach zu schnell gelaufen wird! Denn es hängt auch vom jeweiligen Puls bzw. der Sauerstoffzufuhr bei den Körperzellen ab, welche Art von Energie benötigt wird bzw. vom Körper zur Verfügung gestellt wird.

Wer etwa andauernd mit einem recht hohen Puls läuft (z.B. eine Stunde mit Puls 170), der wird vermutlich permanent im anaeroben Bereich laufen, und der Körper wird im Zweifelsfall nicht Fett, sondern Eiweiß (d.h. Muskelmasse) abbauen, um an die nötige Energie zu kommen.

Dieser Effekt ist eher kontraproduktiv, weshalb unbedingt darauf geachtet werden sollte, ein eher langsameres Tempo in Abhängigkeit vom idividuellen Puls zu laufen. Als Faustregel kann gelten: Wer sich beim Laufen (auch bei Strecken von 20 bis 30 km) noch unterhalten kann, der läuft nicht zu schnell. Meine persönliche Wohlfühl-Geschwindigkeit bei längeren Läufen von ca. 30 km liegt bei etwa 5:30 min/km; bei einer Pace von 5:00 min/km, die ich derzeit für meinen nächsten Marathon anvisiere, komme ich schon ganz schön ins Schwitzen, und hier hier bewege ich mich vermutlich (zumdindest teilweise) nicht mehr im aeroben Bereich.

Fazit: Abnehmen durch Marathontraining bzw. 30 km Läufe und mehr ist durchaus möglich, wenn man ein paar Dinge berücksichtigt, und stellt meiner Meinung nach auch einen der natürlichsten Wege dar, um sein Gewicht dauerhaft zu reduzieren. Allerdings gibt es heutzutage auch weitere Möglichkeiten und bewährte Systeme, um abzunehmen – das von www.figurella.ch ist eines davon und hält einige hilfreiche Tipps bereit.

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4 Responses to Abnehmen durch 30 km Lauf beim Marathontraining?

  1. Tim 13. Juli 2013 at 12:22 #

    Richtig interessanter Artikel! Ich bin selbst gerade dabei, meine Ausdauer zu erhöhen, bei mir sind momentan bei 12-13 km Schluss, aber es wird…
    Ich habe bisher nicht wirklich viel Gewicht verloren, obwohl ich 2-3 Mal die Woche laufen gehe seit einigen Wochen – vielleicht etwas überschüssiges Fett, dafür hat sich aber auch meine Beinmuskulatur etwas aufgebaut.

  2. Christine 17. Oktober 2013 at 15:32 #

    Durch Laufen abnehmen halte ich immer noch für die beste Methode, um Pfunde zu verlieren. Es muss ja nicht gleich für einen Marathon trainiert werden – ein paar Runden im nächstgelegenen Park sollten da schon weiterhelfen.

    In jedem Fall aber ein iteressanter Artikel; bei mir müssen noch 5-10 kg runter, dann könnte ich evtl. auch einmal einen Volkslauf mitmachen – aber das hat ja noch ein wenig Zeit:D

    Ich bin froh, dass ich mittlerweile regelmäßig laufe und als Ausgleich auch hin und wieder auf das Rad steige und das Auto stehen lasse – tut richtig gut!

  3. Dr. Nonsens 17. Februar 2017 at 08:41 #

    Du sagst, ein Marathon läge auf Grund des Distanz außerhalb des menschlich Machbaren. Und der menschliche Körper sei von Natur aus nicht darauf ausgelegt, solche Distanzen zu laufen.

    Lies dir mal den wissenschaftlichen Artikel „Endurance running and the evolution of Homo“ durch, dann revidierst du deine nicht belegte Meinung eventuell.

  4. John 18. Februar 2017 at 09:42 #

    Hallo Dr. Nonsens,

    herzlichen Dank für den Input! Meine Aussagen hatten sich auf verschiedene Meinungen bezogen, welche ich rund um das Thema „Marathon“ gelesen habe.

    Ich habe aber meinen Artikel ein wenig angepasst und möchte mich an dieser Stelle nochmals für den Hinweis auf den Fachartikel bedanken.

    Beste Grüße

    John

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