Abnehmen durch 30 km Lauf beim Marathontraining?

Das Thema Abnehmen begegnet einem ja immer wieder mal – vor allem auch im Zusammenhang mit Laufen und auch mit dem Marathontraining. Nach meinen zwei bisherigen Marathonlaeufen kann ich auf jeden Fall sagen, dass man gerade durch die 30 km Laeufe (und mehr) ordentlich Gewicht verlieren kann – ob man will oder nicht.

John Rüth beim Marathon Training im englischen Garten

Abnehmen beim 30 km Lauf

Ich persoenlich war nie darauf aus, Kilos zu verlieren und betreibe das Lauftraining bzw. Marathontraining (und natuerlich auch Triathlontraining) nicht, um abzunehmen; dabei fragen mich Freunde und Bekannte allerdings immer wieder mal, ob und wie es moeglich ist, Pfunde zu verlieren und richtig abzuspecken. Anbei ein paar meiner Gedanken zu diesem Thema:

wer durchs Laufen abnehmen moechte, der sollte laengere Distanzen ab 10 km bzw. ab einer Stunde laufen. Ich bin da zwar kein Experte, doch habe ich mittlerweile sehr viel rund um das Thema Laufen gelesen und erlebt, und bei kuerzeren Distanzen ist es so, dass zunaechst einmal vor allem der Glykogenspeicher geleert wird.

Erst nach einer gewissen Zeit bzw. einigen Kilometern ist dieser Vorrat an Energie aufgebraucht, und der Koerper schaltet ueberwiegend auf die anvisierte Fettverbrennung um. Zwar wird vorher auch schon Fett verbrannt, allerdings nimmt die Fettverbrennung im weiteren Verlauf deutlich zu.

So wird gerade bei laengeren Laeufen in der Marathonvorbereitung auf die Fettverbrennung hintrainiert. Durch Trainingsdistanzen von 25, 30 oder gar 35 km wird der Koerper darauf vorbereitet, auch in Extremsituationen genuegend Energie bereit zu stellen.

Der Marathon mit 42,195 km ist an sich eine derart lange Strecke, deren Bewaeltigung eigtl. ausserhalb des menschlich Machbaren liegt. Mit anderen Worten: der menschliche Koerper ist von Natur aus gar nicht darauf ausgelegt, eine solch lange Distanz an einem Stueck zu laufen.

Nur durch geeignetes Marathontraining, bei welchem gerade auch die Fettverbrennung trainiert wird, ist es fuer Menschen moeglich, einen Marathon zu finishen (Ausnahmen bestaetigen hier die Regel). Wer nicht ausreichend auf einen 42 km Lauf trainiert hat, der kann u.U. Bekanntschaft mit dem „Mann mit dem Hammer machen“:

dies ist in der Regel ab Kilometer 30 der Fall, wenn urploetzlich „nichts mehr geht“ und einem „schwarz vor Augen wird“. Bei einigen Trainingslaeufen ueber 30 km und mehr hatte ich auch das Gefuehl, dass hier eine „magische Grenze“ ueberschritten wird und der Koerper eine voellig neue Art von Belastung erfaehrt.

Gleichzeitig ist mir dann eben aufgefallen, dass ich in recht kurzer Zeit einige Kilos abgenommen habe, obwohl das nicht beabsichtigt war. Vor meinem zweiten Marathon habe ich daher in der Vorbereitungszeit meine Ernaehrung etwas umgestellt und mehr Eiweiss als sonst zu mir genommen; und siehe da: ich habe mein Gewicht halten koennen und keine Kilos (vorwiegend Muskelmasse) abgebaut.

die Ernaehrung spielt beim Abnehmen auch eine wichtige Rolle! Das kann man nicht oft genug wiederholen: aber wer Kilos verlieren will – auch im Zuge von Marathontraining und 30 km Laeufen -, der muss selbstverstaendlich auch auf die geeignete Ernaehrung achten.

leckerer Apfel

Der Apfel hat einen niedrigen glykaemischen Index und ist ein hervorragender Energielieferant

Fast jedem ist klar, dass deutlich mehr Nahrung zugefuehrt werden muss, wenn man auf einen Marathon trainiert; vor allem Kohlenhydrate werden z.B. im Zuge des „Carboloading“ vermehrt aufgenommen. Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass eher die Nahrungsmittel zugefuehrt werden, die einen niedrigeren glykaemischen Index aufweisen.

Weniger Einfachzucker und einfache Kohlenhydrate, dafuer mehr Fruechte, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte. Einen hilfreichen Marathon-Carbo-Loading-Plan findet man z.B. auf www.runnersworld.com.

bei langen Laeufen eher niedrigeres Tempo laufen: hin und wieder habe ich in Foren gelesen, dass Laeufer abnehmen wollten und bei gleichzeitiger zusaetzlicher Nahrungsaufnahme jedoch zugenommen haben. Das kann u.a. daran liegen, dass einfach zu schnell gelaufen wird! Denn es haengt auch vom jeweiligen Puls bzw. der Sauerstoffzufuhr bei den Koerperzellen ab, welche Art von Energie benoetigt wird bzw. vom Koerper zur Verfuegung gestellt wird.

Wer etwa andauernd mit einem recht hohen Puls laeuft (z.B. eine Stunde mit Puls 170), der wird vermutlich permanent im anaeroben Bereich laufen, und der Koerper wird im Zweifelsfall nicht Fett, sondern Eiweiss (d.h. Muskelmasse) abbauen, um an die noetige Energie zu kommen.

Dieser Effekt ist eher kontraproduktiv, weshalb unbedingt darauf geachtet werden sollte, ein eher langsameres Tempo in Abhaengigkeit vom unidividuellen Puls zu laufen. Als Faustregel kann gelten: wer sich beim Laufen (auch bei Strecken von 20 bis 30 km) noch unterhalten kann, der laeuft nicht zu schnell. Meine persoenliche Wohlfuehl-Geschwindigkeit bei laengeren Laeufen von ca. 30 km liegt bei etwa 5:30 min/km; bei einer Pace von 5:00 min/km, die ich derzeit fuer meinen naechsten Marathon anvisiere, komme ich schon ganz schoen ins Schwitzen, und hier hier bewege ich mich vermutlich (zumdindest teilweise) nicht mehr im aeroben Bereich.

Fazit: Abnehmen durch Marathontraining bzw. 30 km Laeufe und mehr ist durchaus moeglich, wenn man ein paar Dinge beruecksichtigt, und stellt meiner Meinung nach auch einen der natuerlichsten Wege dar, um sein Gewicht dauerhaft zu reduzieren. Allerdings gibt es heutzutage auch weitere Moeglichkeiten und bewaehrte Systeme, um abzunehmen – das von www.figurella.ch ist eines davon und haelt einige hilfreiche Tipps bereit.

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3 Responses to Abnehmen durch 30 km Lauf beim Marathontraining?

  1. Tim 13. Juli 2013 at 12:22 #

    Richtig interessanter Artikel! Ich bin selbst gerade dabei, meine Ausdauer zu erhöhen, bei mir sind momentan bei 12-13 km Schluss, aber es wird…
    Ich habe bisher nicht wirklich viel Gewicht verloren, obwohl ich 2-3 Mal die Woche laufen gehe seit einigen Wochen – vielleicht etwas überschüssiges Fett, dafür hat sich aber auch meine Beinmuskulatur etwas aufgebaut.

  2. Christine 17. Oktober 2013 at 15:32 #

    Durch Laufen abnehmen halte ich immer noch für die beste Methode, um Pfunde zu verlieren. Es muss ja nicht gleich für einen Marathon trainiert werden – ein paar Runden im nächstgelegenen Park sollten da schon weiterhelfen.

    In jedem Fall aber ein iteressanter Artikel; bei mir müssen noch 5-10 kg runter, dann könnte ich evtl. auch einmal einen Volkslauf mitmachen – aber das hat ja noch ein wenig Zeit:D

    Ich bin froh, dass ich mittlerweile regelmäßig laufe und als Ausgleich auch hin und wieder auf das Rad steige und das Auto stehen lasse – tut richtig gut!

  3. Dr. Nonsens 17. Februar 2017 at 08:41 #

    Du sagst, ein Marathon läge auf Grund des Distanz außerhalb des menschlich Machbaren. Und der menschliche Körper sei von Natur aus nicht darauf ausgelegt, solche Distanzen zu laufen.

    Lies dir mal den wissenschaftlichen Artikel „Endurance running and the evolution of Homo“ durch, dann revidierst du deine nicht belegte Meinung eventuell.

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